Ooit gehoord van mitochondriën? Nou, ik eigenlijk niet totdat ik aan mijn opleiding tot Health- en Lifestylecoach begon. Ik denk regelmatig ‘waarom weten we dit niet?’ Nu dus ook met mitochondriën. Deze zijn verantwoordelijk voor je energieniveau. Lees hoe je in 4 stappen meer energie krijgt door die mitochondriën aan te pakken.
Wat zijn mitochondriën en wat doen ze?
Je lichaam zit hier vol mee. Denk aan triljoenen. Mitochondriën zetten het voedsel dat je eet en de zuurstof die je inademt om in de energie die je nodig hebt om te leven. Dit proces noemen we het metabolisme. Het zijn eigenlijk mini-krachtcentrales in je cellen.
Terwijl jij aan het werk bent, leuke dingen doet, sport, kookt, naar een film kijkt, zijn je mitochondriën keihard aan het werk. Ze spelen ook een sleutelrol in het functioneren van je hart, hersenen en de rest van je organen. Ze beïnvloeden zelfs hoe snel of langzaam je ouder wordt. Goed voor je mitochondriën zorgen is een grote winst voor je lichaam.
Omdat mitochondriën de biochemische reacties in de meeste van je cellen voeden, zal je lichaam niet goed werken als je er niet voor zorgt. Merk je dat je energie niet meer is wat het was, of heb je vaker last van zo’n mistig gevoel in je hoofd, dan is het tijd om aandacht aan je mitochondriën te besteden. Hoe meer je doet om de kwaliteit en kwantiteit daarvan te verhogen, hoe beter je je zult voelen. En hoe gracieuzer je ouder wordt. Dus wacht niet langer en ga aan de bak met die mitochondriën!
Hoe doe je dat? Begin met het weggooien van ongezonde gewoonten die de mitochondriale functie kunnen belemmeren en vervang ze door gezonde manieren om je energiefabriek weer op volle kracht te laten werken. Jij bent hier de fabrieksmanager, dus laat de productie zoemen met deze simpele stappen. Zo heb je meer energie waardoor je de hele wereld aankunt. En je veroudert minder snel.
1. Move that body!
Natuurlijk is lichaamsbeweging geweldig voor je spieren en houdt het je geest scherp. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de voordelen van lichaamsbeweging tot op cellulair niveau reiken. Interessant is dat hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) plus krachttraining ervoor zorgt dat cellen meer eiwitten maken voor hun energie producerende mitochondriën. Hierdoor wordt de verouderingsklok op cellulair niveau effectief gestopt. Dus ga aan de slag!
2. Koel je mitochondriën
Nu in de winterperiode kun je de kou in je voordeel laten werken door jezelf korte tijd bloot te stellen aan de kou. Dit helpt de productie van mitochondriën te activeren. Stap een paar keer per week luchtiger gekleed 30 seconden naar buiten. Regelmatig naar de sauna is dan ook goed voor je mitochondriën omdat je ze met het afkoelen een flinke boost geeft. Wat ook goed helpt, is je aan te wennen om als je aan het douchen bent, op het laatste de koude kraan maximaal open te zetten.
3. Geef je mitochondriën – en je geest – regelmatig een pauze
Nog een reden nodig om te mediteren? Meditatie ondersteunt namelijk de mitochondriale gezondheid. Onderzoek geeft aan dat veranderingen in de cellulaire omgeving kunnen leiden tot veranderingen in de structuur en functie van de mitochondriën.
Als je voortdurende stress hebt, doen je mitochondriën het niet goed. Je hoort toch vaak dat als iemand lang stress heeft, hij er zo oud uit ziet?
Wil je stappen zetten om dat patroon te doorbreken, dan is meditatie daar perfect voor. Voeg daaraan toe goede, rustgevende slaap, yoga, een wekelijks bezoek aan de sauna, af en toe acupunctuur of massages, en je geeft je mitochondriën een positieve zet.
4. Voeding voor je mitochondriën
Het zal geen verrassing zijn dat goede en gezonde voeding essentieel is om je mitochondriën optimaal te laten functioneren. Ben je hier bewust van en zorg dat je goed eet. Hoe meer je jezelf en je mitochondriën kunt beschermen door je voeding, hoe beter het is.
Mitochondriën worden gevoed door glucose en vetzuren. Glucose wordt gemaakt van koolhydraten, vetzuren van gezonde vetten. De mitochondriën zetten dit om in ATP. Van vetten wordt twee keer zoveel ATP gemaakt dan van glucose. Dus het eten van vetten geeft je meer energie dan het eten van koolhydraten. Dat wil overigens niet zeggen dat je nu op een koolhydraatarm dieet moet gaan zitten. Integendeel! Koolhydraten zijn heel goed voor je.
Wat zijn goede voedselkeuzes?
- Om te beginnen: skip de suikers. Vermijd zoetigheid én tarweproducten. Tarwe zet namelijk om in suiker en dat is niet goed voor je mitochondriën.
- Eet geen bewerkt voedsel want daar zitten weinig goede voedingsstoffen in die omgezet kunnen worden in energie. Bewerkt is eigenlijk alles wat je niet zelf vers maakt, maar uit zakjes, pakjes en blik komt.
- Eet goede vetten, zoals sardines, walnoten, avocado, kokosolie en MCT-olie. Allemaal producten waar je mitochondriën blij van worden.
- Las regelmatig een periode van vasten in. Cleansing of Intermitting Fasting zijn hier goede voorbeelden van. Bij dat laatste eet je in een tijdsblok van 8 uur, de overige 16 uur eet je niet. Binnenkort zal ik hier een blog over schrijven, dus hou dat in de gaten.
- Voeg meer zwavelrijke groenten aan je bord toe. Dit zijn alle koolsoorten: witte kool, rode kool, bloemkool en spruitjes. Daarnaast zijn ook uien, spinazie en kikkererwten een goede keuze.
- Eet kleurrijke groenten en fruit. Die zijn rijk aan fytonutriënten. Dit zijn chemische verbindingen die van nature in planten voorkomen. Fytonutrienten zijn erg goed voor de gezondheid.
Eet bij voorkeur biologisch. In principe is de vuistregel dat als je ervoor zorgt zoveel mogelijk kleuren op je bord te hebben, je goed zit. Sowieso is het voor je gezondheid belangrijk om dagelijks minimaal 400 gram groenten te eten.
Ondersteunende supplementen
Er zijn supplementen die de mitochondriën kunnen helpen hun werk te doen. Deze supplementen zijn o.a. het co-enzym Q10, alfa-liponzuur, glutathion, magnesium, visolie of krillolie en PQQ.
Ik raad je echter aan om eerst te beginnen met de eerder beschreven stappen om je metabolisme een oppepper te geven. Zorg dat het een dagelijkse gewoonte wordt en je hebt er je leven lang profijt van.
