Diabetes, hart- en vaatziekten en beroertes. ofwel Cardiometabolic disease (CMD) is nog steeds de nummer 1 oorzaak van overlijden in Europa.
Uit onderzoek is gebleken dat er 10 voedingsmiddelen die de kans verminderen op hart- en vaatziekten en beroertes. Dit onderzoek is gepubliceerd in The Journal of the American Medical Association en beschrijft welke specifieke voedingsmiddelen van invloed zijn op CMD. Het gaat om voedingsmiddelen waar te weinig of juist te veel van werd gegeten.
Zoals je weet heb ik grote interesse in wat we zelf kunnen doen om gezond te zijn. Ik verbaas me er nog steeds regelmatig over waarom hier niet veel meer aandacht voor is. Dus ik deel de conclusies uit dit onderzoek graag met je.
Een van de conclusies van het onderzoek was dat in de Verenigde Staten in 2012 bijna de helft van de sterfgevallen gerelateerd waren aan te weinig of te veel van de voedingsmiddelen die het onderzoek bestudeerde. Anders gezegd: bijna 350.000 van de mensen die vroegtijdig aan CMD waren overleden, hadden langer kunnen leven als ze de juiste voedingsmiddelen en nutriënten binnen hadden gekregen.
De onderzoekers bepaalden aan de hand van een bepaald model de risico’s in combinatie met data uit verschillende wetenschappelijke studies. Zij kwamen tot een lijst van 10 voedingsmiddelen die – in de juiste hoeveelheid genomen – de kans op CMD aanzienlijk verkleinde.
Welke 10 voedingsmiddelen verminderen de kans op hart- en vaatziekten en beroertes?
Hier komen ze:
1. Noten en zaden
Doel: 30 gram noten en zaden per dag. Voeg dit toe aan je havermout, yoghurt, in de salade of je baksels. Ook heerlijk als snack voor tussendoor. Let op dat je niet tevéél hiervan eet. Het is wel gezond maar ook heel calorierijk.
2. Vis
Doel: 350 gram per week. Maak een tonijnsandwich, een wrap met gerookte zalm en grill vis voor je diner. Ook onze oerhollandse haring is superfood voor je.
3. Groenten
Doel: 5 porties per dag. Waarbij een portie bestaat uit een ca 120 gram rauwe groenten of 60 gram gekookt. Stoom, grill of bak je groenten zodat de voedingsstoffen zoveel mogelijk bewaard blijven. Zorg dat minimaal de helft van je bord gevuld is met groenten. Neem snacktomaatjes, komkommers en paprika’s mee als tussendoortje voor de kleine trek. Je zult zien dat je uiteindelijk makkelijk aan de benodigde hoeveel komt. Of maak soepen en smoothies van groenten.
4. Fruit
Doel: 4 porties per dag. 1 portie is een medium formaat fruit. Probeer fruit tijdens je maaltijd of als tussendoortje. Smoothies zijn ook een prima manier om te zorgen dat je fruit binnenkrijgt, prima te combineren met groenten. In fruit zit wel veel suiker dus let op dat je zoveel mogelijk kiest voor de minder zoete varianten. De oerhollandse appel bijvoorbeeld. Of kies voor bessen. Daar zitten veel anti-oxidanten in dus perfect om huidveroudering tegen te gaan. Eet zoveel mogelijk met de seizoenen mee. Dat geldt overigens ook voor de groenten. Daar reageert je lichaam veel beter op. En het is bovendien veel beter voor het milieu.
Wil je eten wat de groenten en fruit van het seizoen zijn? klik hier:https://www.puurchris.nl/2020/09/23/welke-seizoensgroente-en-fruit-herfst/
5. Granen
Doel: 4 porties per dag. Waarbij een portie staat voor een snee volkorenbrood of ca 45 gram havermout. Experimenteer met whole grains (ofwel volkoren producten) zoals quinoa, bulgur en zilvervlies rijst. (Witte) tarwebloem en witte rijst is niet goed voor je.
Kook meerdere porties en bewaar dit in de koelkast of diepvries. Dan kun je dit snel opwarmen of bakken.
6. Meervoudig onverzadigde vetten
Doel: vervang minstens 11% van calorieën van verzadigde vetten of koolhydraten door calorieën van meervoudig onverzadigde vetten. Of in gewone taal: gebruik gezonde vetten als extra vierge olijfolie, avocado olie en biologische kokosolie in plaats van boter. Eet een kleine lepel notenboter met bijvoorbeeld wat worteltjes in plaats van een toastje met kaas.
Eet minder van:
7. Natrium
Doel: minder dan 2 gram per dag. Natrium zit voornamelijk in keukenzout. Je krijgt bij 3,75 gram zout 1,5 gram natrium binnen. De hoeveelheid die goed voor je is, wordt minder naarmate je ouder wordt. Als vuistregel is door het Nederlands Voedingscentrum opgesteld dat 3,75 gram voor volwassenen prima is. Vanaf je 50e moet je je zoutinname gaan beperken tot 3,25/3 gram per dag.
Probeer bewerkt en verpakt eten te beperken. Dat geldt ook voor fast food en kant-en-klare sauzen zoals sojasaus, saladedressings uit een fles en barbecuesaus.
Geschat wordt dat ongeveer 80% van het zout dat we dagelijks binnenkrijgen, afkomstig is van eten dat uit de fabriek komt. Denk aan brood, vleesproducten en kaas. Dus nog een reden te meer om zoveel mogelijk zelf te maken.
8. Bewerkt vlees
Doel: niet eten. Eet kip of tonijn op je boterham in plaats van salami, ham en kaas. Of probeer plantaardig beleg zoals hummus (van kikkererwten) of notenboter.
9. Suikerhoudende drankjes
Doel: niet drinken. Vervang sportdrankjes, fruitsapjes, suikerhoudende koffie en thee voor grote kannen water met schijfjes fruit zoals bessen en citroenschijfjes. Drink koffie (maximaal 2 kopjes per dag) en thee (kruidenthee, groene thee, witte thee).
10. Rood vlees (rund-, varken-, schapen- en geitenvlees)
Doel: minder dan 120 gram per week volgens de onderzoekers. Het Nederlands Voedingscentrum adviseert maximaal 300 gram vlees per week. Dat is heel wat minder dan het huidige gemiddelde in Nederland: 500 gram voor vrouwen en 700 gram voor mannen.
Eet rood vlees als bijgerecht in plaats van als het hoofdbestanddeel van je maaltijd. Eet minimaal 1 keer per week vegetarisch. Niet alleen goed voor je gezondheid maar ook voor het milieu.
Bron: Harvard Edu en Nederlands Voedingscentrum
En kun je dan stellen dat als je dit wél eet, je safe bent?
Tja, zoals met elk onderzoek geldt ook hier: volledige garantie heb je nooit. Want of je wel of niet diabetes krijgt of een beroerte, hangt van veel meer factoren af. Maar dat je het risico sterk kunt verkleinen, is absoluut een feit.
Wat doe jij nu al?
Een hele waslijst natuurlijk. Toch is dit niet zo’n hele uitzonderlijke lijst. Want eigenlijk zijn alle producten die op deze lijst staan dezelfde die sowieso horen bij een gezonde voedings- en leefstijl. Kijk maar naar bijvoorbeeld het Mediteraan dieet (zie mijn blog hierover) en je ziet meteen dat het hier bijna dezelfde opsomming betreft.
Wil je meer weten wat je kunt doen voor een gezond hart en vaten? Lees dan het blog 7 tips voor een goede bloeddruk.
Wat is voor jou al standaard uit deze lijst? En wat ga jij morgen (of misschien vandaag al) schrappen of toevoegen?
