Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Zeker als je in de menopauze bent, zijn voldoende eiwitten belangrijk. Bij eiwitten denken we meestal aan dierlijke producten. Toch zijn er heel veel groenten die veel eiwitten bevatten.
Eiwitten zijn belangrijk voor je hormonen
Eiwitten worden overal in je lichaam gebruikt als bouwstof. Je spieren hebben eiwitten nodig, maar ook je huid en bindweefsel. Misschien wist je het niet, maar ook bepaalde neurotransmitters hebben eiwitten als grondstof. Zo ook de feel-good hormonen serotonine en dopamine. Deze stofjes kun je zeker ook in de menopauze goed gebruiken om je lekker in je vel te voelen.
Eiwitten geven ook sneller een verzadigd gevoel en stabiliseren je bloedsuikerspiegel. Daardoor heb je minder kans op stemmingswisselingen en ga je minder snel snaaien als je moe bent.
Goede bronnen van eiwitten zijn o.a.: (biologisch) vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, avocado, noten, chlorella en spirulina.
Groenten hebben ook veel eiwitten
Hoewel dierlijk voedsel meestal het hoogste eiwitgehalte heeft, bevatten sommige planten ook grote hoeveelheden.
De beste plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, kikkererwten en pinda’s, Welke groenten bevatten veel eiwitten? Hier is de top 10.
Dit is de top 7 groenten met veel eiwitten
- Waterkers
Waterkers is een kruisbloemige plant die in water groeit. Het bevat veel eiwitten per calorie. Een kopje waterkers bevat (34 gram 0,8 g eiwit.
Daarnaast bevat de waterkers veel vitamine K. Dit is een belangrijke vitamine voor de gezondheid van bloed en botten. Met één kopje waterkers heb je al bijna 100% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen. Bovendien bevat waterkers veel vitamine C, B-vitamines, calcium, kalium en vitamine A.
Vermijd het koken van waterkers, omdat dit het gehalte aan antioxidanten zal verminderen. Eet in plaats daarvan rauwe waterkers in salades, stop het in sandwiches of mix het in smoothies.
- Alfalfaspruiten
Alfalfaspruiten bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan voedingsstoffen. Een kopje (33 g) bevat 1,3 g
Ook deze groente is een rijke bron van vitamine K. Daarnaast is het een behoorlijke bron van foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en vitamine C.
Onderzoek op dieren heeft laten zien dat alfalfaspruiten vanwege het hoge saponinengehalte het cholesterolgehalte kan verlagen. Ander onderzoek suggereert ook dat alfalfaspruiten de ontsteking kunnen verminderen, de symptomen van de menopauze kunnen verminderen en – vanwege het hoge vitamine K-gehalte – osteoporose kunnen helpen voorkomen.
- Spinazie
Spinazie is een van de meest voedzame bladgroenten die een persoon kan eten. Een kop (25 g) rauwe spinazie bevat 0,7 g eiwit. Het eiwit in spinazie bevat alle essentiële aminozuren. Een kopje spinazie bevat 121 mcg vitamine K, dat is iets meer dan 100% van de dagelijkse behoefte van een persoon. Spinazie is ook een rijke bron van foliumzuur, vitamine A en vitamine C. Het is een goede bron van magnesium, ijzer en kalium en een behoorlijke bron van calcium.
Spinazie bevat plantaardige stoffen die de antioxidantafweer kunnen verhogen en ontstekingen kunnen verminderen.
Er zijn onderzoeken gedaan waarbij 10 atleten die 14 dagen spinaziesupplementen slikten, verminderde oxidatieve stress en verminderde spierschade hadden na het rennen van een halve marathon in vergelijking tot de placebo-groep.
In een ander onderzoek gaven onderzoekers nitraatrijke spinazie aan gezonde deelnemers en maten ze de effecten ervan op hun stikstofmonoxide-gehalte, een signaalmolecuul dat de bloedvaten wijder maakt. Ze maten ook de celfunctie en bloeddruk.
Onderzoek heeft ook het eten van spinazie in verband gebracht met een lager risico op sommige vormen van kanker, waaronder borstkanker .
- Chinese kool of paksoi
Chinese kool heeft ook een hoog eiwitgehalte. Een kopje (70 g) geraspte Chinese kool bevat 1,1 g eiwit. Deze groente is een rijke bron van vitamine A, C en K. Het bevat daarnaast veel foliumzuur en een is behoorlijke bron van calcium en kalium.
Een aantal celstudies heeft aangetoond dat Chinese kool een antioxiderende werking. De buitenste bladeren lijken de meeste antioxidanten te bevatten.
Sommige studies zeggen dat Brassica-groenten, de groep waar de Chinese kool ook onder valt, verbindingen kunnen bevatten die het risico op prostaatkanker verminderen.
Bovendien toonde een dierstudie aan dat het nemen van supplementen met Chinese koolpoeder het risico op leverkanker verminderde.
Je kunt Chinese kool gebruiken in roerbakgerechten, soepen en loempia’s. Keuze genoeg om groenten met veel eiwitten te eten.
- Asperges
Asperges: een populaire groente met een hoog gehalte aan voedingsstoffen.
Een kopje (134 g) asperges bevat 3 g eiwit.
Asperges zijn een rijke bron van vitamine K en een goede bron van foliumzuur en riboflavine. Het bevat ook wat magnesium, fosfor en vitamine A.
Asperges kunnen ook ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Het bevat ook bepaalde prebiotische stofjes die goed zijn voor de groei van vriendelijke darmbacteriën.
Asperges zijn heel veelzijdig: je kunt ze grillen, koken, stomen of bakken, en verwerken in salades.
- Mosterdgroenten
Mosterdgroenten – ook wel kai choy – behoren tot de Brassica-familie. Ze lijken erg op boerenkool, maar hebben een uitgesproken mosterdsmaak. Deze groenten vind je vaak bij de Toko. De supermarkt heeft deze vaak niet.
Een kopje (56 g) gehakte mosterdgroenten bevat 1,6 g eiwit en bevat meer dan 100% van de dagelijkse behoeften aan vitamine K.
Mosterdgroenten zijn een rijke bron van vitamine C en bevatten ook calcium-, kalium- en B-vitamines. Ze zijn ook een goede bron van vitamine E. Daarnaast heeft deze groente anti-oxiderende eigenschappen. Bovendien is in studie aangetoond dat door het stomen van deze groenten het vermogen wordt vergroot om zich aan galzuren te verbinden. En dat helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
Uit dezelfde studie bleek ook dat stomen vergelijkbare positieve effecten kan hebben op boerenkool, kool, groene paprika’s en broccoli.
Je kunt mosterdgroenten dus stomen, koken of bakken, of gewoon rauw eten.
- Collard groenten
Collard-groenten zijn donkergroene, losbladige groenten uit dezelfde familie als boerenkool, broccoli en bloemkool.
Eén kopje (36 g) gehakte boerenkool bevat 1,1 g eiwit.
Hun vitamine K-gehalte is bijzonder opmerkelijk, met 157 mcg in een enkele kop. Dit is ongeveer 131% van de dagelijkse behoeften van een persoon (2).
Ze zijn ook rijk aan vitamine C en foliumzuur, zijn een goede bron van calcium en bevatten wat kalium.
Collard groenten zijn in Nederland nauwelijks te krijgen. Een ander lid van de Brassica-familie boerenkool die vergelijkbare eigenschappen heeft. Waaronder antioxidanten. Dat is in een studie weer in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van prostaatkanker.
Een andere studie meldde dat mensen die kruisbloemige groenten eten, zoals boerenkool, minder snel een diagnose van borstkanker krijgen.
Ook is aangetoond dat het de galzuren in de darm kan binden. Dat helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Stomen vergroot dit.
Mensen kunnen genieten van gestoomde of gebakken boerenkool. Ze zijn bijzonder lekker gemengd met andere groenten, waaronder uien en champignons.
Je ziet dat er veel groenten zijn met veel eiwitten. Zet ze dagelijks op je menu. In een salade, smoothie of door ze te roerbakken. Een gezonde en lekkere keuze.