Een hoge bloeddruk komt veel voor bij mensen van 40+. Dan worden er al snel medicijnen voorgeschreven. Maar is dat eigenlijk wel normaal? Zijn we het niet vanzelfsprekend gaan vinden dat als je ouder wordt, je gezondheidsklachten krijgt en dat daar medicatie voor nodig is? In dit blog 7 tips voor een goede bloeddruk.
Natuurlijk: als je bloeddruk boven de 140 is, dan moet je ingrijpen. Een hoge bloeddruk is namelijk een belangrijke oorzaak van zowel een beroerte als een hartaanval.
Je krijgt pillen van je huisarts en je bloeddruk komt weer in de veilige zone. Begin je eenmaal met het innemen van medicijnen tegen hogere bloeddruk, dan zit je er vaak voor de rest van je leven aan vast. Die medicijnen hebben wel bijwerkingen, zeker bij hogere dosering. Zoals vermoeidheid, vaker plassen en verstoring van je seksleven.
Natuurlijk moet je medicijnen slikken om weer naar normale waardes te gaan. Maar de rest van je leven?
Wat is bloeddruk eigenlijk?
Hoge bloeddruk wordt ook wel hypertensie genoemd. Het hart pompt bloed in de bloedvaten door zich bij elke hartslag samen te knijpen en dan weer te ontspannen. Dit zorgt voor een bepaalde druk in de bloedvaten: de bloeddruk. De zogenaamde bovendruk (systolische bloeddruk) geeft de druk aan wanneer het hart samenknijpt. De onderdruk (diastolische bloeddruk) is de druk wanneer het hart ontspant. Bij een verhoogde bloeddruk is de bovendruk hoger dan 140 mmHg en de onderdruk hoger dan 90 mmHg.
Als de wand van deze aders soepel en elastisch is, verwijdt het bloedvat makkelijker als er meer bloed doorheen moet. Maar is de vaatwand minder soepel, dan geeft het bloedvat meer weerstand en moet dezelfde hoeveelheid bloed door een nauwere buis. Het resultaat is dat de bloeddruk in het hele lichaam dan hoger wordt, want alle vaten staan met elkaar in verbinding.
Wat is de oorzaak van hoge bloeddruk?
Wat is de oorzaak van die hoge bloeddruk? Erfelijkheid is er een van. Ook speelt leeftijd mee omdat de aders minder soepel zijn. Daarnaast is net als diabetes en vele vormen van kanker ook een hoge bloeddruk vaak een gevolg van onze levensstijl. Het is dus heel verstandig om daar iets aan te doen. Zodat je die bloeddruk weer naar normale waardes krijgt. Lukt het niet om het helemaal onder controle te krijgen, dan zorgt een lagere dosering van de medicatie er in ieder geval voor dat je minder last hebt van bijwerkingen.
Tot aan de menopauze worden vrouwen door hun hormoonhuishouding redelijk goed beschermd tegen hypertensie. Na de menopauze hebben mannen en vrouwen evenveel kans op een hoge bloeddruk. Reden genoeg om ervoor te zorgen dat bloeddruk goed blijf. Maar hoe doe je dat?
Tips voor een goede bloeddruk?
Tip 1: Groenvoer
Wat je eet, speelt een grote rol in hoe efficiënt je hart het bloed door je lichaam pompt.
Een mineraal dat cruciaal is voor een gezonde bloeddruk is kalium. Kalium helpt namelijk het reguleren van de hoeveelheid vocht dat in het systeem circuleert. Bladgroene groenten zoals spinazie en broccoli bevat veel kalium. Ze hebben ook het extra voordeel dat ze weinig calorieën bevatten, een goede zaak omdat overgewicht ook een risicofactor is voor hoge bloeddruk.
Kalium doet zijn werk in combinatie met een ander mineraal, natrium ( technisch natriumchloride ofwel zout). Te weinig kalium en te veel natrium in de voeding kan een probleem zijn. Het is een lastig onderwerp. Heel lang werd zout in de voeding gezien als de boosdoener bij een hoge bloeddruk. Het punt is niet zozeer dat mensen heel gevoelig zijn voor zout. Maar we eten veel be- en verwerkt voedsel en daar zit heel veel zout in. Dus als je dat vermijdt, ben je al een heel eind op weg.
Tip 2: Nitriet – de ontspanningsversterker in je dieet.
Als je al zorgt dat je veel groenten eet, kun je de impact nog vergroten door groenten te eten die rijk zijn aan een specifieke type verbinding: nitraten. In je lichaam worden de nitraten omgezet in nitrieten (niet te verwarren met de nitrieten die worden toegevoegd als conserveermiddel aan bewerkte voedingsmiddelen). Deze worden vervolgens omgezet in stikstof monoxide (Nitric Oxide ). Nitric oxide is een gas dat de vaten ontspant. Daardoor is er een lagere druk op je bloed. Laat dat nou precies zijn wat we willen.
Rucola, de peperig smakende groene salade is de kampioen van nitriet. Maar selderij, botersla en bieten zijn ook winnaars. Ongeveer een derde tot de helft van wat rucola biedt, maar toch.
Heb je niet genoeg ruimte op je bord voor een volle salade, dan is juicen een goede optie om zo bijvoorbeeld je bieten in sapvorm binnen te krijgen. Nadeel is wel dat een portie bietensap in verhouding veel suiker bevat. Mensen met een hoge bloeddruk hebben vaak een bloedsuikerspiegel die hoger is dan normaal. Dan is suiker niet zo’n goed idee. Een oplossing is dan een supplement of extract van bieten.
Tip 3: Geniet van de voordelen van magnesium.
Het is moeilijk om je een goedkopere, veiligere, niet-farmaceutische therapie voor hoge bloeddruk voor te stellen dan magnesium. Het mineraal reguleert het metabolisme op vele manieren. Het heeft over het algemeen een ontspannend effect op het systeem, inclusief de bloedvaten. Magnesium zit in veel voedsel. Denk aan groenten, peulvruchten en noten.
Tip 4: Laag in koolhydraten
Hoge bloeddruk is vaak een teken dat je hele metabolisme niet goed functioneert. Dus niet alleen je cardiovasculaire systeem. Je ziet dat mensen vaak een aantal problemen hebben die vaak samen voorkomen: hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, een flinke buik, problemen met cholesterol, enz.
Ga je ervoor naar de dokter, dan krijg je vaak een combinatie van pillen. Terwijl als je aanpassingen in je levensstijl zou doen, je van een aantal problemen af kunt komen.
Een dieet laag in koolhydraten is het meest effectief om je metabolisme weer op orde te krijgen. Minder koolhydraten betekent dat je lichaam minder insuline hoeft aan te maken. Daardoor kun je voedsel efficiënter als energie verbranden waardoor er minder calorieën naar de vetopslag worden gestuurd.
Minder koolhydraten betekent bijvoorbeeld: geen brood en pasta. Zeker niet als die is gemaakt van witte bloem. Wil je pasta eten, kies dan voor de volkoren variant. Ik raad je sowieso aan om een gewoonte ervan te maken brood en pasta meer te vervangen door extra groenten.
Tip 5: Beweeg en verlies het!
We zijn er op gebouwd om te bewegen, niet om de hele dag stil te zitten achter een computer om daarna op de bank te ploffen om TV te kijken. Bewegen is heel goed tegen een hoge bloeddruk.
Bewegen is elke vorm van regelmatige, fysieke activiteit. Wandelen, fietsen, zwemmen, fitness… alle zijn goed zolang je het maar regelmatig doet. Zorg dat je af en toe je hartslag een tijdje flink laat pieken. Daardoor versterk je de hartspier, zodat deze met minder spanning bloed kan pompen. Wanneer we stevig wandelen, joggen of fietsen of zwemmen of wat we ook doen, verhogen we onze bloeddruk om te voorzien in de grotere vraag naar bloed van de spieren. Als we klaar zijn, neemt het parasympathische zenuwstelsel het over en komen we in een staat van diepe ontspanning.
Krachttraining kan ook goed zijn. Ga niet op eigen houtje aan de slag maar doe dit samen met een fitnessspecialist en overleg met je arts als nodig. Begin langzaam en bouw in de loop van de tijd je kracht op.
Tip 6: Mediteer en kom tot rust!
Eigenlijk moeten we allemaal mediteren. Zeker als je een hoge bloeddruk hebt! De bloeddruk is heel nauw verbonden met de manier waarop we op stress reageren. Irritatie, angst of boosheid zorgt dat we in een ‘vecht- of vlucht’ stand komen. Vroeger was dat goed om tegen die beer of wolf te kunnen vechten. De enige beren die we nu hebben is onze manier van leven. Stress is boosdoener nummer 1 bij een hoge bloeddruk.
Elke dag mediteren is de ultieme manier om te zorgen dat je weer in balans komt. Mediteer je nog niet, dan is nu het moment om te beginnen. Begin klein. Neem 1 of 2 keer per dag de tijd, zoek een rustige plek en maak je hoofd leeg door diep en lang adem te halen. Er zijn hele goede apps die je helpen. Zoals Calm of Insight Timer. Of kijk eens op YouTube.
Zorg dat het een gewoonte wordt! Plan je meditatie momenten in op vaste tijden, dan heb je de meeste kans dat je het volhoudt. Je zult zien dat je lichaam na verloop van tijd anders met stress omgaat.
Natuurlijk zul je nog steeds angstig of geïrriteerd raken, maar meestal zal je bloeddruk er niet door stijgen. Beter nog, je begint vanaf een lager punt op de stress-o-meter – daar zouden we allemaal moeten zijn.
Tip 7: Zorg dat je je goed voelt.
Misschien wel de aller makkelijkste tip voor een goede bloeddruk: Ontspan, zet een lachfilm op, doe regelmatig dingen waar je blij van wordt. Dan produceert je lichaam allerlei o.a. Nitric Oxide. En je hebt net gelezen wat dat doet voor je bloeddruk.
Het mooie is: als je deze tips gaat toepassen daalt niet alleen je bloeddruk, maar elk onderdeel van je lichaam zal verbeteren. En daar word je ook weer gelukkiger van.
