Wat kun je doen om gelukkig en gezond te zijn? Was er maar een toverstokje zodat je makkelijk 100 kunt worden. Helaas is er geen toverformule dat garandeert dat je lachend die magische grens haalt. We worden namelijk wel ouder, maar zijn langer ziek. In dit blog tips die je gaan helpen.
We worden steeds ouder
Gemiddeld worden we iets ouder dan onze voorouders. Mannen worden in Nederland gemiddeld 80 jaar, vrouwen 83,6, blijkt uit cijfers van de World Health Organization (bron: 2015). Dat is goed nieuws. Japan voert de lijst aan waarbij vrouwen gemiddeld 3,2 jaar langer leven dan in Nederland. Mannen leven een half jaar langer dan de gemiddelde Nederlandse man. Overigens kom je er in Sierra Leone minder goed af. Woon je daar, dan word je gemiddeld maar 50 jaar.
Dat klinkt goed: 80 jaar. Helaas brengen we die laatste jaren door in minder goede omstandigheden. Vanaf ons 72e kwakkelen we namelijk met onze gezondheid. Chronische ziektes als diabetes, alzheimer, hart- en vaatziektes en kanker zorgen er dan voor dat onze kwaliteit van leven slechter wordt.
Wat kun je doen om er voor zorgen wél gelukkig en gezond 100 te worden?
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de factoren die ertoe bijdragen dat je langer en in goede gezondheid leeft. Allemaal komen ze tot dezelfde conclusie: we moeten ons gedrag aanpassen. We moeten gezonder leven om een grotere kans te hebben om niet alleen de statistieken te verslaan qua gemiddelde leeftijd maar vooral in optimale omstandigheden oud te worden.
Hoe kun je krachtig en vitaal oud worden?
Er zijn een aantal factoren die van invloed zijn op je gezondheid. Talloze studies tonen dit keer op keer aan.
Allereerst is dat het milieu. De lucht die we elke dag inademen in Nederland, zorgt helaas niet bij aan een lang en gezond leven. Daar leveren we natuurlijk allemaal ons bijdrage aan door ons consumptiegedrag. We rijden auto, gaan graag op vakantie en houden van een goed stukje vlees. We zullen echt met zijn allen moeten veranderen om ervoor te zorgen dat de luchtkwaliteit verbetert. Maar dat is meer langetermijnwerk.
Er zijn ook dingen waar je vandaag mee kunt beginnen, die je zelf in de hand hebt én waar je ook snel de vruchten van plukt.
Welke stappen kun je nu al zetten om gezond en gelukkig te zijn. En te blijven?
Dat doe je door je dieet aan te passen. Met dieet bedoel ik niet je tijdelijk anders eet omdat je wilt afvallen. Een dieet is je voedingspatroon, je leven lang.
Wat moet ik veranderen in mijn voedingspatroon, hoor ik je al vragen.
Hier komen ze:
- Eet veel groenten en fruit. De basis van je dieet moet bestaan uit groenten. Het liefste in alle kleuren van de regenboog. Minimaal 5 porties per dag
- Voeg bonen toe aan je eten. Kikkererwten, linzen, bruine bonen. Tofu hoort daar overigens ook bij. Dat is namelijk gemaakt van gefermenteerde sojabonen.
- Minder met vlees. Vlees zou eigenlijk een traktatie moeten zijn dat je hooguit 1 of 2 keer per week eet. Zorg voor een goede kwaliteit vlees en eet dan ook nog een kleine portie. Liefst geen rood vlees en zéker geen bacon en worst. Over eieren lopen de meningen uiteen. Sommigen zeggen dat elke dag een ei best kan, anderen zeggen maximaal 3 eieren per week.
- Geen zuivel. Wij Nederlanders zijn gewend om een glas melk te drinken. Niet doen! Melk is voor kinderen en kalfjes die snel moeten groeien. Niet voor volwassenen. Er zijn prima alternatieven voor zuivel, zoals plantaardige melk. Dat betekent ook geen kaas. Wil je toch kaas eten, en zie je de veganistische variant niet zo zitten (snap ik!), kies dan bij voorkeur voor geitenkaas.
- Geen suiker. In ieder geval geen geraffineerde suiker. Dat is soms best slikken. Maar je zult merken, dat als je eenmaal bent afgekickt van de suiker, je er weinig tot geen behoefte meer aan hebt. Ook zul je zien dat als je labels gaat bestuderen, er in veel producten suiker is toegevoegd. Helemaal suikervrij is heel moeilijk. Probeer het dan ook te beperken tot 28 gram (dat zijn 7 eetlepels) toegevoegde suiker per dag. Koekjes en taart alleen voor hele speciale gelegenheden. Wil je iets zoeten, kies dan voor (rauwe) honing.
- Whole grains zeggen ze in de USA. Ofwel: echte volkoren producten. Geen tarwebloem. Kies voor zuurdesembrood bijvoorbeeld. Beperk brood tot 2 sneetjes per dag. Gebruik dus ook volkoren pasta. Of experimenteer met andere soorten zoals amandelmeel en kikkererwtenmeel. Het is even zoeken, maar ook dan kun je hele lekkere dingen maken.
- Eet vis. Het liefste drie keer per week. Wild gevangen zalm bijvoorbeeld. Of sardientjes, haring, ansjovis en kabeljauw. Let op de portiegrootte. Als richtlijn kun je een aanhouden dat het de maat heeft van je handpalm.
- Noten en zaden: die zijn goed voor je. Amandelen, walnoten, lijnzaad, zonnebloempitten, chiazaad…. Lekker én gezond. In walnoten bijvoorbeeld zitten stofjes die goed zijn voor je hersenen. Wen je aan om een handvol per dag te eten (maar ook niet meer!) Uiteraard niet gesuikerd en niet gezouten. Ik ben zelf dól op pinda’s, maar helaas zijn dat geen noten maar peulvruchten. Wel gezond maar rijker aan koolhydraten. En dat is weer minder goed voor de slanke lijn.
- Drink water. De norm is 1,5 tot 2 liter per dag. Dat zijn 6 glazen. Beperk inname van koffie en drink geen frisdrank. Thee is altijd goed, maar zorg dat het dan groene of witte thee is of kruidenthee. En wijn…. Daar verschillen de meningen over. Kijk je naar culturen waar mensen relatief oud worden, dan wordt daar regelmatig een glas wijn gedronken. Het belangrijkste is om dit samen met vrienden of je geliefde te doen en hiervan echt te genieten.
- Maak het zelf van verse ingrediënten. Geen pakjes, zakjes en potjes. Als richtlijn: het moet gemaakt zijn van minder dan 5 ingrediënten.
Het zit niet alleen in het eten
Wil je gelukkig en gezond zijn, dan is je eetpatroon aanpassen het eerste dat je kunt doen. Maar er zijn veel meer factoren die bepalend zijn voor een goede gezondheid. Natuurlijk zitten er een aantal hiervan opgesloten in ons DNA. Daar kun je niet zo heel veel aan doen. Toch is dit voor hooguit 20% bepalend voor je gezondheid! Voeding is belangrijk. Maar zeker zo belangrijk is hoe je leven eruit ziet. Hoe ziet je sociale leven eruit. Wat doe je aan beweging. Hoe zit het met stress.
We hebben allemaal het schrikbeeld van de rollator, rolstoel, zuurstofapparaat of het verzorgingstehuis omdat we niet meer voor onszelf kunnen zorgen. Hoe mooi is het dat je daar iets aan kunt doen. Je kunt vandaag beginnen! En het mooie is: je voelt je stukken beter!
Mijn ervaring
Je eetpatroon aanpassen is lastig. Als je gewend bent om elke dag vlees te eten, kost het veel tijd om goede alternatieven te vinden. Soms is het een hele nieuwe manier van koken. Wil je je levensstijl aanpassen, dan moet je de tijd nemen om je er echt in te verdiepen. Om nieuwe dingen uit te proberen. Heb je een gezin, dan moet je hen ook meenemen in deze nieuwe manier van eten.
